Llevar una rutina regular de ejercicio es sin duda una de las mejores formas de mantener un estado físico saludable, o alcanzar tus objetivos de entrenamiento; no obstante, la rutina está incompleta si no calientas y vuelves a la calma de manera apropiada.
El entrenamiento físico se puede dividir en tres momentos principales: un primer momento de calentamiento, donde preparamos a nuestro sistema cardiovascular, muscular y mental para entrar gradualmente en la actividad física; un segundo momento donde ejecutamos la rutina central del nuestro plan de entrenamiento, éste se centra específicamente en nuestros objetivos de entrenamiento; y un momento final llamado enfriamiento o vuelta a la calma, donde bajamos regularmente el esfuerzo al que hemos llevado a nuestro organismo, hacemos estiramiento muscular y nos preparamos para volver nuevamente al estado de reposo.
Cumplir a cabalidad un calentamiento y un enfriamiento en tu entrenamiento, es casi tan importante como la rutina central; el calentamiento inicial aporta beneficios que te ayudarán a sacar el máximo provecho de tu actividad física, aumentará el flujo sanguíneo hacia los músculos, evitará posibles lesiones y calambres, mejorará la concentración en tu rutina de ejercicio.
Acá te dejamos algunas recomendaciones para tu calentamiento:
- Calienta por lo menos durante 10 minutos.
- Incluye estiramientos musculares y actividad cardiovascular moderada.
- Prepara tus articulaciones mediante ejercicios de movilidad articular.
- Enfoca parte de tu calentamiento a preparar los músculos que trabajarás en tu rutina principal.
Una vez realizada tu rutina principal de mayor intensidad, también debes preparar tu cuerpo para volver al reposo, este es un paso que no te debes saltar, y deberás evitar al máximo pasar de la actividad intensa a la quietud de manera abrupta. El enfriamiento o vuelta a la cama, te ayudará a estabilizar el sistema cardiovascular de manera progresiva, al igual que favorecerá una mejor recuperación muscular, evitando los dolores musculares y el cansancio.
Estas son algunas recomendaciones para tu rutina de enfriamiento:
- Su duración de ser de 10 – 15 minutos.
- Incluye actividades cardiovasculares suaves como la caminata en cinta.
- Estira tus músculos, esto te ayudará a liberar ácido láctico evitando dolores posteriores.
- Estira tus articulaciones.
- Realiza ejercicios de respiración.